¿Listo para subir de nivel? Lo que necesitas para correr 21K o 42K?

Escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tu mejor versión en 21K o 42K.

Con el calendario en modo maratón, puesto que ya se acerca la fiesta más grande del running, adidas | RIMAC Lima 42K, miles de corredores se preguntan si es momento de apostar por 21K o por 42K. Por ello, desde adidas, te brindamos cuatro puntos esenciales para ayudarte a decidir la distancia y prepararte con éxito.

Elige la distancia con criterio

Elegir la distancia correcta depende principalmente de tu nivel de experiencia. Si has participado en 10K, has entrenado de manera constante durante los últimos 6 a 9 meses y dispones de 3 a 4 días a la semana para entrenar, los 21K son una excelente opción. Para los 42K, en cambio, se requiere una base más sólida, entre 18 y 24 meses de entrenamiento continuo, haber completado un medio maratón sin molestias y estar preparado para semanas con mayor volumen. Si vienes de una lesión o no tendrás el tiempo suficiente para la preparación, es recomendable postergar la maratón completa.

Chequeos preventivos

Antes de iniciar cualquier preparación, es recomendable realizar un chequeo médico deportivo y prestar atención a cualquier molestia persistente. Empezar el entrenamiento en buenas condiciones es clave para disfrutar el proceso y minimizar riesgos.

En esa línea, RIMAC recomienda incluir chequeos preventivos del corazón dentro de la planificación anual y usar zapatillas adecuadas para evitar lesiones, acciones clave para correr con seguridad. “Correr fortalece el sistema cardiovascular y mejora nuestra energía, pero es fundamental estar preparados. Incorporar evaluaciones preventivas y el equipamiento correcto permite disfrutar del running de forma segura”, señalan desde RIMAC.

Entrenamiento con estructura

Para entrenar de manera efectiva, es importante entender que la preparación para 21K y 42K difiere tanto en el volumen como en la gestión del ritmo. En una media maratón, las tiradas largas suelen llegar a los 18–22 km, mientras que en un maratón completo se requiere acumular más kilómetros y realizar sesiones que pueden alcanzar los 30–35 km, siempre de forma progresiva para evitar lesiones.

En cuanto al ritmo, los 21K permiten correr más rápido y sostener la intensidad por más tiempo. En cambio, los 42K demandan una estrategia mucho más controlada, como administrar la energía desde el inicio, proteger las reservas y evitar esfuerzos tempranos que pueden pasarte factura en los kilómetros finales.

Nutrición e hidratación

Para rendir bien en 21K o 42K, necesitas llegar con buena energía y una hidratación adecuada. Durante tu preparación, prioriza los carbohidratos; los simples, como frutas o miel, te darán energía rápida para los entrenamientos intensos, mientras que los complejos, como avena, arroz integral o quinua, ayudan a mantener estables tus reservas para esfuerzos prolongados. Asegura una buena hidratación diaria y complementa con electrolitos en las sesiones largas. Y sobre todo, práctica tu plan de geles y bebidas durante los entrenamientos para que el día de la carrera todo funcione sin sorpresas.

Con la distancia elegida, una preparación responsable y una estrategia bien practicada, cada corredor puede vivir la experiencia de la adidas | RIMAC Lima 42K con seguridad, confianza y motivación. Para más información visita las redes sociales de @maratonlima42k.